ورزش شنا يكي از محبوب ترين ورزشها در بين اقشار مختلف مردم است. فردي كه شنا مي كند، نه تنها از اين طريق احساس راحتي و نشاط مي كند بلكه در اثر شنا كردن قابليتهاي جسماني خود را از قبيل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا افزايش مي دهد. ورزش شنا ورزشي است كه از سن نوزادي تا سن كهنسالي ميتوان آنرا انجام داد و به طور كلي ورزشي است كه هيجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوي و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذير مي سازد و باعث مي شود كه فرد انرژيي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه خود كسب كند.
فوايد ورزش شنا
ورزش شنا يكي از محبوب ترين ورزشها در بين اقشار مختلف مردم است. فردي كه شنا مي كند، نه تنها از اين طريق احساس راحتي و نشاط مي كند بلكه در اثر شنا كردن قابليتهاي جسماني خود را از قبيل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا افزايش مي دهد. ورزش شنا ورزشي است كه از سن نوزادي تا سن كهنسالي ميتوان آنرا انجام داد و به طور كلي ورزشي است كه هيجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوي و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذير مي سازد و باعث مي شود كه فرد انرژيي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه خود كسب كند.
تغييرات فيزيولوژيكي كه در اثر تمرينات استقامتي شنا در بدن بوجود مي آيد.
تمرينات استقامتي به معني شناي مداوم در مسافتهاي طولاني مثل شناي ۴۰۰ متر، ۶۰۰ متر،۸۰۰ متر،۱۴۰۰ متر و يا حتي مسافتهاي بيشتر مي باشد. يكي از امتيازهاي اين نوع تمرين اين است كه احتياج بدن را به دستگاه انتقال اكسيژن افزايش مي دهد و در نتيجه سبب تغييرات زير در بدن مي شود.
افزايش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزايش كيفيت خون از نظر حمل مقدار بيشتري اكسيژن ذخيره شده مقدار بيشتري گليكوژن در جگر و ماهيچه ها و افزايش تعداد ميتوكندريها در تارهاي ماهيچه اي.
ماهيچه هايي كه در شنا بكار گرفته مي شوند.
در زير اسامي بعضي از ماهيچه هاي اصلي كه در مرحله جلو بردن يك شناگر در حركتهاي شنا از آنها استفاده مي شود ذكر شده است:
۱٫ ماهيچه هاي پائين برنده دست: ماهيچه پشتي بزرگ، ماهيچه سينه اي بزرگ ماهيچه گرد بزرگ و سرطويل، ماهيچه سه سربازويي. اين ماهيچه ها باعث تقويت كشش دست در داخل آب مي شوند.
۲٫ ماهيچه هاي گرداننده داخلي دست: ماهيچه سينه اي بزرگ، ماهيچه پهن پشتي، ماهيچه گرد بزرگ و ماهيچه تحت كتفي اين ماهيچه ها قسمت بالايي دست را به طرف داخل ميچرخانند. قوي شدن اين ماهيچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفيد است، ضرورت دارد.
تمرينات سرعتي شنا و تغييرات فيزيولوژيكي حاصل از آن:
تمرينهايي با حداكثر سرعت و فعاليت در مسافتهاي كوتاه را تمرينهاي سرعتي گويند براي مثال ۱۰ بار و هر بار ۲۵ متر و يا ۵۰ متر شنا با حداكثر سرعت.
اين نوع تمرينها سبب افزايش قدرت انقباض ماهيچه( به جهت افزايش هماهنگي ميان دستگاه عصبي يا ماهيچه اي) و همچنين افزايش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزين تري فسفات و فسفات كرآتين) در ماهيچه مي شود كه خود سبب مي شود كه قدرت شناگر براي انجام تمرينهاي سرعتي افزايش يابد
كاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا
ورزشكاران براي بهبود آسيب هايي كه در طول مسابقات به آنها وارد مي گردد و همچنين براي رهايي از دردهاي مفصلي، شنا را انتخاب مي كنند. افرادي كه دچار رماتيسم و يا ساير ناتوانايي هاي جسمي هستند، مي توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ كنند و هم درد خود را تا ميزان بسيار زيادي كاهش دهند.
*با بدن خود خوب رفتار كنيد
دكتر “رابرت راجرز” فيزيولوژيست و مدير لابراتوار ورزشي دانشگاه نيومكزيكو، معتقد است كه شنا براي همه افراد به ويژه كساني كه محدوديت هاي جسماني داشته و قادر به انجام ساير ورزش ها نمي باشند، مفيد است.
دكتر رابرت در ادامه اضافه مي كند كه: “شنا ورزشي است كه در آن تمام عضلات بدن به كار گرفته شده و براي بيماران رماتيسمي، و كسانيكه اضافه وزن دارند، مناسب ميباشد. شناور بودن در آب سبب مي شود يك تناسب عمومي به بدن القا شود، فشار آب سبب مي شود مفاصل سفت شده و خطر آسيب رسيدن به بدن در مقايسه با ورزش هايي كه در خشكي انجام مي شود پايين بيايد.
زمانيكه در آب شناور هستيد، بدن تنها ۵۰% از وزن اصلي خود را تحمل مي كند، در اين حالت وزن سينه ۲۵ % تا ۳۰ % شده و وزن گردن نيز به ۱۰% كاهش پيدا مي كند.
ورزشكاران براي بهبود آسيب هايي كه در طول مسابقات به آنها وارد مي گردد و همچنين براي رهايي از دردهاي مفصلي، شنا را انتخاب مي كنند. افرادي كه دچار رماتيسم و يا ساير ناتوانايي هاي جسمي هستند، مي توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ كنند و هم درد خود را تا ميزان بسيار زيادي كاهش دهند.
شنا همچنين براي افرادي كه دچار بيماري هايي هستند كه ممكن است در اثر فعاليت هاي شديد بدني افزايش پيدا كند، نيز مثمر ثمر واقع خواهد شد. حتي به افرادي كه دچار آسم هستند نيز توصيه مي شود كه از بين ورزش هاي متفاوت شنا را انتخاب كنند. چراكه هواي مرطوب و گرم سبب مي شود تحريك كمتري در مجاري تنفسي آنها ايجاد شود.
فوايد شنا در تناسب اندام نه تنها در هنگام شنا فشار زيادي به بدن وارد نمي شود، بلكه بهترين راه براي ايجاد تناسب اندام نيز محسوب مي شود. هنگام شنا كردن تمام عضلات بدن به كار گرفته مي شوند كه در اين ميان مي توان به ماهيچه هاي شانه، كمر، شكم، پا، باسن، و ران اشاره كرد و از آنجايي كه مقاومت آب ۱۲ برابر هواست، سبب مي شود كه قدرت و نيروي فرد افزايش پيدا كند.
شنا كردن هم سبب افزايش نيروي جسماني مي شود و هم دستگاه تنفسي را تقويت مي كند كه با توجه به اين مطلب كمتر ورزشي را مي توان پيدا كرد كه شامل چنين مزايايي باشد. اما آيا شنا مي تواند به شما در كاهش وزن كمك كند؟
دكتر رابرت در اين زمينه مي گويد: “سؤالات مختلفي در اين مورد مطرح مي شود و اغلب افراد سؤال مي كنند كه شنا چگونه مي تواند به سوختن كالري كمك كند؟” تحقيقاتي در اين زمينه انجام شده كه حاكي از آن است كه كاهش وزن از طريق شنا كردن قدري مشكل است.
زمانيكه در آب غوطه ور مي شويم، اين فرورفتگي در آب سبب مي شود كه متابوليسم بدن كاهش پيدا كند، زمانيكه متابوليسم آرام شود، بدن نياز به كالري كمتري پيدا مي كند و بالطبع ميزان كمتري از كالري سوخته ميشود.
در حاليكه رابرت چنين نظريه اي را بيان مي كند در پايان مي افزايد كه البته اين نتيجه نيازمند تحققات بيشتر است و هنوز به طور قطعي نمي توان ادعا كرد كه شنا به درد كاهش وزن نمي خورد؛ اما بد نيست نظريه محققان ديگر را نيز بشنويم: آنها معتقدند كه شنا نيز مانند ساير ورزش ها نياز به ممارست و تداوم داشته و براي بدست آوردن نتيجه مطلوب بايد از يك برنامه مدون استفاده شود.”پژوهشگران معتقدند كه براي كاهش وزن از طريق شنا، ابتدا بايد يك مرحله تند و با فشار زياد (سرعتي) را انجام دهيد، سپس فشار خون را پايين آورده، وارد يك مرحله كند و استقامتي شويد.
اگر طبق اين دستور العمل شنا نكنيد، مثل اين است كه در حال پياده روي نرم و آهسته هستيد. “سو نلسون” كارشناس ورزش هاي آبي در مؤسسه ورزش هاي آبي كلورادو، آمريكا، اظهار مي دارد كه بيماران چاق بسيار زيادي را از طريق شنا درمان نموده. او مي گويد: ” مردي ۲۵۰ كيلويي به من مراجعه كرد كه دچار رماتيسم مفصلي نيز بود.
من او را به عنوان يكي از كاركنان مجموعه پذيرفتم و او موفق شد ۱۵۰ كيلو از وزن خود را كم كند.”از كجا بايد شروع كرد محققان معتقدند كه براي شروع مي توانيد مربي شنا بگيريد يا به استخر هاي گروهي ملحق شويد. البته برخي از استخر ها هستند كه نام “حرفه اي” را به ابتداي اسم مجموعه ورزشي خود اضافه كرده اند؛ نبايد كلمه “حرفه اي” شما را به اشتباه بيندازد و تصور كنيد كه فقط افرادي كه شنا را به طور كامل بلد هستند مي توانند به اين استخر ها وارد شوند؛ نه!
اين مجموعه ها دوره هاي ابتدايي، متوسط و پيشرفته را برگزار مي كنند و حتي كلاس هاي تفريحي نيز دارند.در جلسات اول، انجام حركات ريتميك شنا و نفس گيري قدري مشكل به نظر ميرسد.
مربيان شما را به تدريج با نحوه درست انجام حركات و نفس گيري آشنا مي كنند. آنها در هر زمان به طور مجزا بر روي يك مبحث تمرين مي كنند.اگر جزء افراد مبتدي هستيد، به آرامي شروع كنيد؛ ابتدا مي توانيد تنها براي ?? دقيقه شنا كنيد. با ۲ تا ۳ مرتبه تمرين در طول هفته، مدت زمان شنا كردن را به ۱۰ دقيقه برسانيد. البته در اين نيم ساعت بايد گرم كردن و سرد كردن را نيز بگنجانيد. در زمان باقيمانده هم بر روي قدرت، سرعت، و كيفيت ارائه كار خود تمركز كنيد.
*سو مي گويد: “من واقعاً مبتدي ها را تشويق مي كنم، ياد گرفتن شنا نيازمند مدت زمان زيادي است؛ ما روي خاك زندگي مي كنيم به همين دليل آب برايمان كمي غريب و ناآشنا است.” راههاي بسيار زيادي وجود دارد كه مي تواند به شما كمك كند از پس شنا كردن بر بياييد.
مي توانيد حركات را بر روي تخته شنا انجام دهيد و در امتداد طول استخر راه برويد و حركات را در خشكي اجرا كنيد.سو معتقد است كه مبتدي ها م
ي توانند وارد قسمت كم عمق شوند و با راه رفتن تنها حركات دست را اجرا كنند. سپس سر خود را نيز در آب فرو ببرند و نفس گيري را نيز تمرين كنند.
يك لباس شناي راحت و عينك مناسب از ملزومات كار به شمار مي رود. اگر احساس مي كنيد كه هنوز نمي توانيد سر خود را درون آب فرو ببريد، مي توانيد بعداً از عينك استفاده كنيد.انتخاب صحيح زمانيكه آناهيتا، ۲ سال پيش تصميم گرفت هفته اي ۲ مرتبه شنا كند، قادر نبود هيچ ورزش ديگري را انجام دهد. اما هنگاميكه ۱۰ كيلو از وزنش كم شد و سيستم تنفسي او نيز در شرايط بهتري قرار گرفت، توانست پياده روي كرده و به تدريج دويدن را نيز امتحان كند. او امسال قصد دارد كه در مسابقات سه گانه بانوان (شامل دو ۱۰۰ متر، پرش ارتفاع، و پرتاب وزنه) شركت كند.
“براي بدست آوردن تناسب اندام، شنا بهترين انتخاب است و براي بدن نيز هيچ گونه مشكلي ايجاد نمي كند. احساس مي كنم كه اين ورزش باعث ايجاد آرامش نيز مي شود.””زمانيكه گوش گير ها را در گوشتان قرار مي دهيد، و كلاه شنا را بر سر ميگذاريد، فقط شماييد و آب؛ تلفن همراه يا… وجود ندارد و همه چيز بي رنگ مي شود
مزاياي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست.
تاثير مثبت ورزش بر سلامت روحي و جسمي ما غير قابل انكار است. بهترين حالت، زماني است كه شما برنامه ورزشي خاصي كه متناسب با شيوه زندگي، علايق و شرايط جسميتان باشد برگزينيد، زيرا ورزش كاري است كه بايد از آن لذت ببريد.
اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف ميكند، به جاي آنكه ورزش را قطع كنيد، به شنا بپردازيد. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابي ميشود، بلكه ميتواند تاثيري معجزه آسا بر جسم و از بين رفتن آن كيلوهاي اضافه بگذارد.
راهنماي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست. شنا سلامت را بهوبود بخشيده و موجب تناسب تمام بدن ميشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقويت ميكند. شنا به عنوان يك ورزش، با بدن بسيار ملايمتر برخورد ميكند و آسيبهاي ناشي از آن در حد اقل هستند.
وزن بدن در آب به يك دهم وزن واقعي تقليل يافته و خاصيت شناوري در آب، از شدت ضربه هاي وارد شده بر مفاصل ميكاهد. كم شدن وزن در آب به افرادي كه بدن آماده اي ندارند كمك ميكند تا راحتتر حركت كنند. به اين ترتيب، شنا به خصوص براي افراد مبتلا به آرتروز، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشي از اضافه وزن، بارداري و در كل افرادي كه نميتوانند به ورزشهاي خشكي بپردازند، بهترين انتخاب خواهد بود.
علي رغم سبكي بدن در آب، شنا ورزشي سنگين به شمار ميرود و تمام عضلات اصلي بدن را به حركت واميدارد. شناي كرال سينه، غورباقه و كرال پشت تقريبا از تمام عضلات اصلي بدن- شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرين، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده ميكنند.
شنا علاوه بر استفاده از گروههاي متعدد ماهيچه ها، موجب انعطاف پذيري و حفظ نرمي مفاصل به خصوص در ناحيه لگن، گردن، شانه و دست و پا ميشود. شنا در دسته ورزشهاي ايروبيك-هوازي- قرار دارد زيرا چند دور شنا بيش از سه دقيقه زمان ميبرد و مقدار مصرف اكسيژن عضلات بسيار زياد است.
از مزاياي ديگر شنا ميتوان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبي ميشود. اين ورزش توان قلب را بالا برده و ميزان خون پمپ شده به بدن را افزايش ميدهد و همچنين با افزايش جريان خون در ريه، موجب سوخت كالري بيشتر ميشود.
بنابر گزارش كارشناسان، ورزشهاي آبي داراي مزاياي جسمي، اجتماعي و روحي متعددي هستند كه تعدادي از آنها بدين قرارند:
• بهبود يافتن قدرت و انعطاف پذيري بدن
• استقامت و تعادل عضلاني بهتر (به همين دليل بسياري از ورزشكاران حرفه اي در رشته هاي ديگر، به تمرينات آبي هم ميپردازند)
• قلب قدرتمند
• تناسب اندام
• بهبود جريان خون
• توان بخشي درماني براي عضلات مستهلك و آسيب ديده و بهبود از تصادفات و آسيبهاي بدني
• كنترل وزن
• از بين رفتن اضطراب و تنشهاي روحي
• افزايش انرژي
اين تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طي شنا كردن متحمل فشار زيادي نميشود، پس نميتوان آنرا ورزش خوبي دانست، در صورتي كه هر چند بدن در آب سبك ميشود، اما براي هر حركت بايد بر مقاومت آب غلبه كرده، انرژي زيادي مصرف كند، به اين ترتيب حتي راه رفتن در آب از پياده روي در خشكي كالري بيشتري ميسوزاند. انواع ورزشهاي قابل اجرا در آب از اين قرارند:
۱. راه رفتن و دويدن آهسته در آب: اين دو ورزش در آب داراي همان مزاياي راه رفتن و دويدن در خشكي هستند، اما آسيبهاي كمتري دربر دارند. راه رفتن در آب ميتواند در حالي كه آب تا كمر يا سينه رسيده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثير اين دو ورزش را بالا ميبرد.
۲. ايروبيك در آب: همانطور كه گفتيم، ايروبيك در آب شامل حركاتي براي تقويت قلب و عروق است، حركات ايروبيك ريتميك و منظم هستند و ميتوان حركات رابه مدت ۲۰ دقيقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثير مثبت اين حركات را افزاي ميدهد.
۳. يوگا و حركات نرمشي در آب: آب خود به عنوان ماده اي آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشي از يوگا در آب هستند.
۴. حركات كششي و انعطاف پذيري: بهترين محيط براي تمرين و افزايش انعطاف پذيري بدن آب است كه شامل حركات كششي و حركاتي براي تمام بدن است.
۵. ورزشهايي براي تقويت و تناسب اندام: شامل حركاتي براي بالاتنه و پايين تنه است كه هرچند مقاومت آب ميتواند تاثير آنها را بسيار افزايش دهد اما گاهي با وسايل مخصوص اجرا ميشود تا اين مقاومت هرچه بيشتر شود. نتيجه اين حركات عضلاتي كشيده، محكم و زيباست.
۶. دويدن آهسته و سريع در آب عميق: در اين ورزش، پا به كف استخر نميرسد و حركات دويدن در استخر عميق اجرا ميشود. به
همين منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاي مختلفي براي شناور ماندن استفاده ميشود.
۷. ورزشهايي در لبه استخر: ديوار استخر بهترين وسيله براي نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان يك وسيله براي انجام حركات به كار ميرود.
۸. كشش: حركات كششي آهسته در ميان حركات ورزشي پر تحرك انجام ميگيرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادي شده، از دردناك شدن و كوفتگي بدن جلوگيري ميكند.
۹. شنا: شنا معمولترين ورزش در آب است كه به شيوه هاي مختلف-كرال سينه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا ميشود. شما ميتوانيد شنا را با آموختن يكي از انواع آن آغاز كرده و پس از مهارت يافتن در آن به انواع ديگر شنا بپردازيد.
تغذيه مناسب براي ورزش شنا (۱)
شنا از جمله ورزش هايي است كه نياز به دوره هاي تمريني سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه اي هفته اي ۳-۲ جلسه تمرين ۶ ساعته خواهد داشت. علاوه بر اين تمرينات كه در آب انجام مي شود، ممكن است در برنامه تمريني اين ورزشكاران تمرينات ايروبيك از قبيل دو يا دوچرخه سواري نيز منظور شود.
از طرف ديگر مسابقات المپيك شنا عموماً بصورت دوره هاي ۷-۳ روزه انجام مي شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت مي پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتي كه بايد طي شود، از ۲۰ ثانيه تا ۱۵ دقيقه متغير است. در مسابقاتي غير از مسابقات المپيك ممكن است شناگران ۳-۲ بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقيقه تا چند ساعت با يكديگر به رقابت بپردازند؛ بنابراين شنا ورزشي است كه با توجه به زمان و مسافت طي شده، در آن سيستم بي هوازي و يا هوازي غالب خواهد بود.
موفقيت در شنا نيز مانند ساير رشته هاي ورزشي به عواملي نظير تمرينات، ساختارهاي بدني و رژيم غذايي بستگي دارد. شناگران همانند ساير ورزشكاران نياز به پيروي از يك رژيم غذايي متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي دارند كه از تمام فاكتورهاي اساسي و لازم جهت حفظ بدن در شرايط ايده آل تمرين و مسابقه برخوردار باشد.
شناگران به سهولت بين ۵۰۰۰- ۲۰۰۰ كيلو كالري انرژي را در روز، طي تمرينات ورزشي خود مصرف مي كنند كه اين ميزان وابسته به سن، جنس، اندازه ي بدن و ساعات فعاليت ورزشي متغير مي باشد و درشت مغذي ها تامين كننده ي انرژي مورد نياز جهت انقباض عضلاني و ماده ي اوليه در ساخت و رشد بافت هاي بدن هستند.
بطور كلي رژيم غذايي يك شناگر بايد شامل كربوهيدرات، چربي كم و مقادير متوسطي از پروتئين باشد.
كربوهيدرات:
كربوهيدارت اولين و مهم ترين منبع تأمين انرژي بدن در هنگام فعاليت هاي ورزشي مي باشد. دليل اين امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معني كه اين مواد به سرعت متابوليزه شده و انرژي خود را آزاد مي كنند. توليد و تداوم انرژي در حين فعاليت هاي شديد عضلاني به در دسترس بودن گليكوژن عضله و قند خود بستگي دارد.
مواد غذايي كربوهيدراتي، اولين و مهم ترين منبع تامين انرژي براي ورزشكاران هستند. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل: انواع نان، برنج و ساير غلات، سيب زميني، ماكاروني، كيك و شيريني ها است.
امكان انجام تمرينات سبك، با سطح ناچيز منابع كربوهيدارتي ميسر مي باشد، اما تأمين انرژي مورد نياز عضلات و حفظ توان انقباضي آنها براي انجام فعاليت هاي بيشتر و سنگين تر به هنگام تخليه سوختي اين منابع غير ممكن است. براساس مطالعات بايد ۶۵- ۵۵ درصد انرژي مورد نياز در يك ورزشكار از كربوهيدرات تامين شود كه اين ميزان حدود ۶۰۰- ۴۰۰ گرم بوده و ۲۴۰۰- ۱۵۰۰ كيلو كالري انرژي توليد مي كند. در جامعه ي آمريكا ميانگين مصرف كربوهيدرات ۴۶ درصد كل انرژي است، در حالي كه در كشور ما ميانگين مصرف كربوهيدرات بالاتر از اين حد مي باشد. با اين وجود براي اطمينان از دريافت مقادير كافي كربوهيدرات بهتر است مصرف مواد غذايي نظير نان ها، برنج، غلات آماده، ماكاروني، سيب زميني و ميوه جاتي نظير سيب، موز، انگور و پرتقال مورد توجه قرار گيرد.
پروتئين:
بدن براي ساخت و ترميم عضلات به پروتئين نياز دارد. علاوه بر اين ممكن است به عنوان منبع محدودي از انرژي، در فعاليت هاي ورزشي مورد استفاده قرار گيرند. با اين وجود بايد توجه داشت كه دريافت بيش از حد پروتئين، منجر به ساخت عضلات بيشتر و يا قوي تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئين مورد نياز خود را مصرف نموده و مابقي را به چربي تبديل مي كند. توصيه مي شود فقط ۲۰ درصد از انرژي روزانه شناگران به پروتئين اختصاص داده شود.
تحقيقات انجام شده بر روي شناگران نشانگر آن است كه اين افراد به ازاي هر كيلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتئين مصرف مي كنند. اين ميزان بيش از ميزان لازم جهت تامين نيازهاي معمول يك ورزشكار است. لذا كمبود اين ماده ي مغذي در اين گروه نبايد مشاهده شود. از طرف ديگر گياهخواران از جمله افراد در معرض خطر كمبود دريافت پروتئين هستند. افراد گياهخوار بايد مقادير بيشتري شير و لبنيات، آجيل، مغزها و سويا را مصرف كنند تا نياز آنان به پروتئين برطرف شود. البته مقادير زياد شير پرچرب و مغزها ممكن است با افزايش مصرف چربي همراه باشد. ليكن به دليل عدم مصرف گوشت قرمز كه يكي از مهم ترين منابع چربي در برنامه ي غذايي است، اين افراد وضعيت خطرناكي از نظر افزايش دريافت چربي نخواهند داشت.
چربي:
چربي ها سوخت خوبي براي فعاليت بدني استقامتي دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما اين مواد در فعاليت هاي عضلاني سريع و با شدت زياد، مقدار انرژي
بسيار كمي آزاد مي كنند كه اين امر به جهت كند بودن سوخت و ساز آن ها است.
از طرف ديگر يك شناگر مي بايد در برنامه ي غذايي معمول خود، مصرف چربي ها را در حد مورد نظر يعني ۲۵- ۲۰درصد از كل انرژي حفظ نمايد. مطالعات نشانگر آن است كه دريافت چربي در اين محدوده، عملكرد ورزشي فرد را تسهيل مي كند. براي اين امر مي بايد مصرف تخم مرغ، كره، غذاهاي سرخ كرده و مغزها (گردو، پسته و…) را كنترل كرد.
اكثر ورزشكاران بر اين باورند كه چربي ها براي سلامتي بدن مفيد نمي باشند و آنها را از رژيم غذايي خود حذف مي كنند. اما در حقيقت در هنگام فعاليت هاي ورزشي، چربي ها به عنوان منابع ثانويه توليد انرژي براي ورزشكاران محسوب مي شوند تا به عنوان يك منبع انرژي ايفاي نقش نمايند. بنابراين ورزشكاران مي توانند دريافت چربي را تا حدي محدود نمايند، اما جايز به حذف تمام چربي ها از برنامه غذاي خود نمي باشند. لذا توصيه مي شود حداقل ۲۰ درصد از انرژي روزانه ي شناگران به چربي اختصاص داده شود.
آشنايي با صدمات ورزش شنا و توان بخشي آنها
« شانه»
« زانو»
« ساق و پا»
فوايد ورزش شنا از ديرباز شناخته شده است. شنا از معدود ورزش هاي هوازي است كه تأكيد آن بر قسمت هاي فوقاني بدن است و انعطاف پذيري كمتري براي آسيب به مفاصل، عضلات و تاندون ها وجود دارد. مدت زيادي است كه از آب درماني براي كمك به تعديل اختلالات روماتولوژي، نورولوژي و اسكلتي استفاده مي شود.
ورزش شنا نياز به قدرت در محدوده وسيعي از حركات مفصلي به ويژه در شانه دارد. اين ورزش تركيبي از انعطاف پذيري، كشش و تكنيك است. اگر يكي از اين سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسيب مي شود. بكارگيري تكنيك خوب و حفظ آن در جلوگيري از ايجاد آسيب مهم است. يك مربي آگاه مي تواند از بروز مسائل و آسيب هاي مزمن بكاهد.
فوايد ورزش شنا
ورزش شنا يكي از محبوب ترين ورزشها در بين اقشار مختلف مردم است. فردي كه شنا مي كند، نه تنها از اين طريق احساس راحتي و نشاط مي كند بلكه در اثر شنا كردن قابليتهاي جسماني خود را از قبيل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا افزايش مي دهد. ورزش شنا ورزشي است كه از سن نوزادي تا سن كهنسالي ميتوان آنرا انجام داد و به طور كلي ورزشي است كه هيجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوي و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذير مي سازد و باعث مي شود كه فرد انرژيي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه خود كسب كند.
تغييرات فيزيولوژيكي كه در اثر تمرينات استقامتي شنا در بدن بوجود مي آيد.
تمرينات استقامتي به معني شناي مداوم در مسافتهاي طولاني مثل شناي ۴۰۰ متر، ۶۰۰ متر،۸۰۰ متر،۱۴۰۰ متر و يا حتي مسافتهاي بيشتر مي باشد. يكي از امتيازهاي اين نوع تمرين اين است كه احتياج بدن را به دستگاه انتقال اكسيژن افزايش مي دهد و در نتيجه سبب تغييرات زير در بدن مي شود.
افزايش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزايش كيفيت خون از نظر حمل مقدار بيشتري اكسيژن ذخيره شده مقدار بيشتري گليكوژن در جگر و ماهيچه ها و افزايش تعداد ميتوكندريها در تارهاي ماهيچه اي.
ماهيچه هايي كه در شنا بكار گرفته مي شوند.
در زير اسامي بعضي از ماهيچه هاي اصلي كه در مرحله جلو بردن يك شناگر در حركتهاي شنا از آنها استفاده مي شود ذكر شده است:
۱٫ ماهيچه هاي پائين برنده دست: ماهيچه پشتي بزرگ، ماهيچه سينه اي بزرگ ماهيچه گرد بزرگ و سرطويل، ماهيچه سه سربازويي. اين ماهيچه ها باعث تقويت كشش دست در داخل آب مي شوند.
۲٫ ماهيچه هاي گرداننده داخلي دست: ماهيچه سينه اي بزرگ، ماهيچه پهن پشتي، ماهيچه گرد بزرگ و ماهيچه تحت كتفي اين ماهيچه ها قسمت بالايي دست را به طرف داخل ميچرخانند. قوي شدن اين ماهيچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفيد است، ضرورت دارد.
تمرينات سرعتي شنا و تغييرات فيزيولوژيكي حاصل از آن:
تمرينهايي با حداكثر سرعت و فعاليت در مسافتهاي كوتاه را تمرينهاي سرعتي گويند براي مثال ۱۰ بار و هر بار ۲۵ متر و يا ۵۰ متر شنا با حداكثر سرعت.
اين نوع تمرينها سبب افزايش قدرت انقباض ماهيچه( به جهت افزايش هماهنگي ميان دستگاه عصبي يا ماهيچه اي) و همچنين افزايش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزين تري فسفات و فسفات كرآتين) در ماهيچه مي شود كه خود سبب مي شود كه قدرت شناگر براي انجام تمرينهاي سرعتي افزايش يابد
كاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا
ورزشكاران براي بهبود آسيب هايي كه در طول مسابقات به آنها وارد مي گردد و همچنين براي رهايي از دردهاي مفصلي، شنا را انتخاب مي كنند. افرادي كه دچار رماتيسم و يا ساير ناتوانايي هاي جسمي هستند، مي توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ كنند و هم درد خود را تا ميزان بسيار زيادي كاهش دهند.
*با بدن خود خوب رفتار كنيد
دكتر “رابرت راجرز” فيزيولوژيست و مدير لابراتوار ورزشي دانشگاه نيومكزيكو، معتقد است كه شنا براي همه افراد به ويژه كساني كه محدوديت هاي جسماني داشته و قادر به انجام ساير ورزش ها نمي باشند، مفيد است.
دكتر رابرت در ادامه اضافه مي كند كه: “شنا ورزشي است كه در آن تمام عضلات بدن به كار گرفته شده و براي بيماران رماتيسمي، و كسانيكه اضافه وزن دارند، مناسب ميباشد. شناور بودن در آب سبب مي شود يك تناسب عمومي به بدن القا شود، فشار آب سبب مي شود مفاصل سفت شده و خطر آسيب رسيدن به بدن در مقايسه با ورزش هايي كه در خشكي انجام مي شود پايين بيايد.
زمانيكه در آب شناور هستيد، بدن تنها ۵۰% از وزن اصلي خود را تحمل مي كند، در اين حالت وزن سينه ۲۵ % تا ۳۰ % شده و وزن گردن نيز به ۱۰% كاهش پيدا مي كند.
ورزشكاران براي بهبود آسيب هايي كه در طول مسابقات به آنها وارد مي گردد و همچنين براي رهايي از دردهاي مفصلي، شنا را انتخاب مي كنند. افرادي كه دچار رماتيسم و يا ساير ناتوانايي هاي جسمي هستند، مي توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ كنند و هم درد خود را تا ميزان بسيار زيادي كاهش دهند.
شنا همچنين براي افرادي كه دچار بيماري هايي هستند كه ممكن است در اثر فعاليت هاي شديد بدني افزايش پيدا كند، نيز مثمر ثمر واقع خواهد شد. حتي به افرادي كه دچار آسم هستند نيز توصيه مي شود كه از بين ورزش هاي متفاوت شنا را انتخاب كنند. چراكه هواي مرطوب و گرم سبب مي شود تحريك كمتري در مجاري تنفسي آنها ايجاد شود.
فوايد شنا در تناسب اندام نه تنها در هنگام شنا فشار زيادي به بدن وارد نمي شود، بلكه بهترين راه براي ايجاد تناسب اندام نيز محسوب مي شود. هنگام شنا كردن تمام عضلات بدن به كار گرفته مي شوند كه در اين ميان مي توان به ماهيچه هاي شانه، كمر، شكم، پا، باسن، و ران اشاره كرد و از آنجايي كه مقاومت آب ۱۲ برابر هواست، سبب مي شود كه قدرت و نيروي فرد افزايش پيدا كند.
شنا كردن هم سبب افزايش نيروي جسماني مي شود و هم دستگاه تنفسي را تقويت مي كند كه با توجه به اين مطلب كمتر ورزشي را مي توان پيدا كرد كه شامل چنين مزايايي باشد. اما آيا شنا مي تواند به شما در كاهش وزن كمك كند؟
دكتر رابرت در اين زمينه مي گويد: “سؤالات مختلفي در اين مورد مطرح مي شود و اغلب افراد سؤال مي كنند كه شنا چگونه مي تواند به سوختن كالري كمك كند؟” تحقيقاتي در اين زمينه انجام شده كه حاكي از آن است كه كاهش وزن از طريق شنا كردن قدري مشكل است.
زمانيكه در آب غوطه ور مي شويم، اين فرورفتگي در آب سبب مي شود كه متابوليسم بدن كاهش پيدا كند، زمانيكه متابوليسم آرام شود، بدن نياز به كالري كمتري پيدا مي كند و بالطبع ميزان كمتري از كالري سوخته ميشود.
در حاليكه رابرت چنين نظريه اي را بيان مي كند در پايان مي افزايد كه البته اين نتيجه نيازمند تحققات بيشتر است و هنوز به طور قطعي نمي توان ادعا كرد كه شنا به درد كاهش وزن نمي خورد؛ اما بد نيست نظريه محققان ديگر را نيز بشنويم: آنها معتقدند كه شنا نيز مانند ساير ورزش ها نياز به ممارست و تداوم داشته و براي بدست آوردن نتيجه مطلوب بايد از يك برنامه مدون استفاده شود.”پژوهشگران معتقدند كه براي كاهش وزن از طريق شنا، ابتدا بايد يك مرحله تند و با فشار زياد (سرعتي) را انجام دهيد، سپس فشار خون را پايين آورده، وارد يك مرحله كند و استقامتي شويد.
اگر طبق اين دستور العمل شنا نكنيد، مثل اين است كه در حال پياده روي نرم و آهسته هستيد. “سو نلسون” كارشناس ورزش هاي آبي در مؤسسه ورزش هاي آبي كلورادو، آمريكا، اظهار مي دارد كه بيماران چاق بسيار زيادي را از طريق شنا درمان نموده. او مي گويد: ” مردي ۲۵۰ كيلويي به من مراجعه كرد كه دچار رماتيسم مفصلي نيز بود.
من او را به عنوان يكي از كاركنان مجموعه پذيرفتم و او موفق شد ۱۵۰ كيلو از وزن خود را كم كند.”از كجا بايد شروع كرد محققان معتقدند كه براي شروع مي توانيد مربي شنا بگيريد يا به استخر هاي گروهي ملحق شويد. البته برخي از استخر ها هستند كه نام “حرفه اي” را به ابتداي اسم مجموعه ورزشي خود اضافه كرده اند؛ نبايد كلمه “حرفه اي” شما را به اشتباه بيندازد و تصور كنيد كه فقط افرادي كه شنا را به طور كامل بلد هستند مي توانند به اين استخر ها وارد شوند؛ نه!
اين مجموعه ها دوره هاي ابتدايي، متوسط و پيشرفته را برگزار مي كنند و حتي كلاس هاي تفريحي نيز دارند.در جلسات اول، انجام حركات ريتميك شنا و نفس گيري قدري مشكل به نظر ميرسد.
مربيان شما را به تدريج با نحوه درست انجام حركات و نفس گيري آشنا مي كنند. آنها در هر زمان به طور مجزا بر روي يك مبحث تمرين مي كنند.اگر جزء افراد مبتدي هستيد، به آرامي شروع كنيد؛ ابتدا مي توانيد تنها براي ?? دقيقه شنا كنيد. با ۲ تا ۳ مرتبه تمرين در طول هفته، مدت زمان شنا كردن را به ۱۰ دقيقه برسانيد. البته در اين نيم ساعت بايد گرم كردن و سرد كردن را نيز بگنجانيد. در زمان باقيمانده هم بر روي قدرت، سرعت، و كيفيت ارائه كار خود تمركز كنيد.
*سو مي گويد: “من واقعاً مبتدي ها را تشويق مي كنم، ياد گرفتن شنا نيازمند مدت زمان زيادي است؛ ما روي خاك زندگي مي كنيم به همين دليل آب برايمان كمي غريب و ناآشنا است.” راههاي بسيار زيادي وجود دارد كه مي تواند به شما كمك كند از پس شنا كردن بر بياييد.
مي توانيد حركات را بر روي تخته شنا انجام دهيد و در امتداد طول استخر راه برويد و حركات را در خشكي اجرا كنيد.سو معتقد است كه مبتدي ها م
ي توانند وارد قسمت كم عمق شوند و با راه رفتن تنها حركات دست را اجرا كنند. سپس سر خود را نيز در آب فرو ببرند و نفس گيري را نيز تمرين كنند.
يك لباس شناي راحت و عينك مناسب از ملزومات كار به شمار مي رود. اگر احساس مي كنيد كه هنوز نمي توانيد سر خود را درون آب فرو ببريد، مي توانيد بعداً از عينك استفاده كنيد.انتخاب صحيح زمانيكه آناهيتا، ۲ سال پيش تصميم گرفت هفته اي ۲ مرتبه شنا كند، قادر نبود هيچ ورزش ديگري را انجام دهد. اما هنگاميكه ۱۰ كيلو از وزنش كم شد و سيستم تنفسي او نيز در شرايط بهتري قرار گرفت، توانست پياده روي كرده و به تدريج دويدن را نيز امتحان كند. او امسال قصد دارد كه در مسابقات سه گانه بانوان (شامل دو ۱۰۰ متر، پرش ارتفاع، و پرتاب وزنه) شركت كند.
“براي بدست آوردن تناسب اندام، شنا بهترين انتخاب است و براي بدن نيز هيچ گونه مشكلي ايجاد نمي كند. احساس مي كنم كه اين ورزش باعث ايجاد آرامش نيز مي شود.””زمانيكه گوش گير ها را در گوشتان قرار مي دهيد، و كلاه شنا را بر سر ميگذاريد، فقط شماييد و آب؛ تلفن همراه يا… وجود ندارد و همه چيز بي رنگ مي شود
مزاياي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست.
تاثير مثبت ورزش بر سلامت روحي و جسمي ما غير قابل انكار است. بهترين حالت، زماني است كه شما برنامه ورزشي خاصي كه متناسب با شيوه زندگي، علايق و شرايط جسميتان باشد برگزينيد، زيرا ورزش كاري است كه بايد از آن لذت ببريد.
اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف ميكند، به جاي آنكه ورزش را قطع كنيد، به شنا بپردازيد. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابي ميشود، بلكه ميتواند تاثيري معجزه آسا بر جسم و از بين رفتن آن كيلوهاي اضافه بگذارد.
راهنماي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست. شنا سلامت را بهوبود بخشيده و موجب تناسب تمام بدن ميشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقويت ميكند. شنا به عنوان يك ورزش، با بدن بسيار ملايمتر برخورد ميكند و آسيبهاي ناشي از آن در حد اقل هستند.
وزن بدن در آب به يك دهم وزن واقعي تقليل يافته و خاصيت شناوري در آب، از شدت ضربه هاي وارد شده بر مفاصل ميكاهد. كم شدن وزن در آب به افرادي كه بدن آماده اي ندارند كمك ميكند تا راحتتر حركت كنند. به اين ترتيب، شنا به خصوص براي افراد مبتلا به آرتروز، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشي از اضافه وزن، بارداري و در كل افرادي كه نميتوانند به ورزشهاي خشكي بپردازند، بهترين انتخاب خواهد بود.
علي رغم سبكي بدن در آب، شنا ورزشي سنگين به شمار ميرود و تمام عضلات اصلي بدن را به حركت واميدارد. شناي كرال سينه، غورباقه و كرال پشت تقريبا از تمام عضلات اصلي بدن- شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرين، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده ميكنند.
شنا علاوه بر استفاده از گروههاي متعدد ماهيچه ها، موجب انعطاف پذيري و حفظ نرمي مفاصل به خصوص در ناحيه لگن، گردن، شانه و دست و پا ميشود. شنا در دسته ورزشهاي ايروبيك-هوازي- قرار دارد زيرا چند دور شنا بيش از سه دقيقه زمان ميبرد و مقدار مصرف اكسيژن عضلات بسيار زياد است.
از مزاياي ديگر شنا ميتوان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبي ميشود. اين ورزش توان قلب را بالا برده و ميزان خون پمپ شده به بدن را افزايش ميدهد و همچنين با افزايش جريان خون در ريه، موجب سوخت كالري بيشتر ميشود.
بنابر گزارش كارشناسان، ورزشهاي آبي داراي مزاياي جسمي، اجتماعي و روحي متعددي هستند كه تعدادي از آنها بدين قرارند:
• بهبود يافتن قدرت و انعطاف پذيري بدن
• استقامت و تعادل عضلاني بهتر (به همين دليل بسياري از ورزشكاران حرفه اي در رشته هاي ديگر، به تمرينات آبي هم ميپردازند)
• قلب قدرتمند
• تناسب اندام
• بهبود جريان خون
• توان بخشي درماني براي عضلات مستهلك و آسيب ديده و بهبود از تصادفات و آسيبهاي بدني
• كنترل وزن
• از بين رفتن اضطراب و تنشهاي روحي
• افزايش انرژي
اين تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طي شنا كردن متحمل فشار زيادي نميشود، پس نميتوان آنرا ورزش خوبي دانست، در صورتي كه هر چند بدن در آب سبك ميشود، اما براي هر حركت بايد بر مقاومت آب غلبه كرده، انرژي زيادي مصرف كند، به اين ترتيب حتي راه رفتن در آب از پياده روي در خشكي كالري بيشتري ميسوزاند. انواع ورزشهاي قابل اجرا در آب از اين قرارند:
۱. راه رفتن و دويدن آهسته در آب: اين دو ورزش در آب داراي همان مزاياي راه رفتن و دويدن در خشكي هستند، اما آسيبهاي كمتري دربر دارند. راه رفتن در آب ميتواند در حالي كه آب تا كمر يا سينه رسيده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثير اين دو ورزش را بالا ميبرد.
۲. ايروبيك در آب: همانطور كه گفتيم، ايروبيك در آب شامل حركاتي براي تقويت قلب و عروق است، حركات ايروبيك ريتميك و منظم هستند و ميتوان حركات رابه مدت ۲۰ دقيقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثير مثبت اين حركات را افزاي ميدهد.
۳. يوگا و حركات نرمشي در آب: آب خود به عنوان ماده اي آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشي از يوگا در آب هستند.
۴. حركات كششي و انعطاف پذيري: بهترين محيط براي تمرين و افزايش انعطاف پذيري بدن آب است كه شامل حركات كششي و حركاتي براي تمام بدن است.
۵. ورزشهايي براي تقويت و تناسب اندام: شامل حركاتي براي بالاتنه و پايين تنه است كه هرچند مقاومت آب ميتواند تاثير آنها را بسيار افزايش دهد اما گاهي با وسايل مخصوص اجرا ميشود تا اين مقاومت هرچه بيشتر شود. نتيجه اين حركات عضلاتي كشيده، محكم و زيباست.
۶. دويدن آهسته و سريع در آب عميق: در اين ورزش، پا به كف استخر نميرسد و حركات دويدن در استخر عميق اجرا ميشود. به
همين منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاي مختلفي براي شناور ماندن استفاده ميشود.
۷. ورزشهايي در لبه استخر: ديوار استخر بهترين وسيله براي نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان يك وسيله براي انجام حركات به كار ميرود.
۸. كشش: حركات كششي آهسته در ميان حركات ورزشي پر تحرك انجام ميگيرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادي شده، از دردناك شدن و كوفتگي بدن جلوگيري ميكند.
۹. شنا: شنا معمولترين ورزش در آب است كه به شيوه هاي مختلف-كرال سينه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا ميشود. شما ميتوانيد شنا را با آموختن يكي از انواع آن آغاز كرده و پس از مهارت يافتن در آن به انواع ديگر شنا بپردازيد.
تغذيه مناسب براي ورزش شنا (۱)
شنا از جمله ورزش هايي است كه نياز به دوره هاي تمريني سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه اي هفته اي ۳-۲ جلسه تمرين ۶ ساعته خواهد داشت. علاوه بر اين تمرينات كه در آب انجام مي شود، ممكن است در برنامه تمريني اين ورزشكاران تمرينات ايروبيك از قبيل دو يا دوچرخه سواري نيز منظور شود.
از طرف ديگر مسابقات المپيك شنا عموماً بصورت دوره هاي ۷-۳ روزه انجام مي شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت مي پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتي كه بايد طي شود، از ۲۰ ثانيه تا ۱۵ دقيقه متغير است. در مسابقاتي غير از مسابقات المپيك ممكن است شناگران ۳-۲ بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقيقه تا چند ساعت با يكديگر به رقابت بپردازند؛ بنابراين شنا ورزشي است كه با توجه به زمان و مسافت طي شده، در آن سيستم بي هوازي و يا هوازي غالب خواهد بود.
موفقيت در شنا نيز مانند ساير رشته هاي ورزشي به عواملي نظير تمرينات، ساختارهاي بدني و رژيم غذايي بستگي دارد. شناگران همانند ساير ورزشكاران نياز به پيروي از يك رژيم غذايي متعادل و متنوع از تمام گروه هاي غذايي دارند كه از تمام فاكتورهاي اساسي و لازم جهت حفظ بدن در شرايط ايده آل تمرين و مسابقه برخوردار باشد.
شناگران به سهولت بين ۵۰۰۰- ۲۰۰۰ كيلو كالري انرژي را در روز، طي تمرينات ورزشي خود مصرف مي كنند كه اين ميزان وابسته به سن، جنس، اندازه ي بدن و ساعات فعاليت ورزشي متغير مي باشد و درشت مغذي ها تامين كننده ي انرژي مورد نياز جهت انقباض عضلاني و ماده ي اوليه در ساخت و رشد بافت هاي بدن هستند.
بطور كلي رژيم غذايي يك شناگر بايد شامل كربوهيدرات، چربي كم و مقادير متوسطي از پروتئين باشد.
كربوهيدرات:
كربوهيدارت اولين و مهم ترين منبع تأمين انرژي بدن در هنگام فعاليت هاي ورزشي مي باشد. دليل اين امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معني كه اين مواد به سرعت متابوليزه شده و انرژي خود را آزاد مي كنند. توليد و تداوم انرژي در حين فعاليت هاي شديد عضلاني به در دسترس بودن گليكوژن عضله و قند خود بستگي دارد.
مواد غذايي كربوهيدراتي، اولين و مهم ترين منبع تامين انرژي براي ورزشكاران هستند. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل: انواع نان، برنج و ساير غلات، سيب زميني، ماكاروني، كيك و شيريني ها است.
امكان انجام تمرينات سبك، با سطح ناچيز منابع كربوهيدارتي ميسر مي باشد، اما تأمين انرژي مورد نياز عضلات و حفظ توان انقباضي آنها براي انجام فعاليت هاي بيشتر و سنگين تر به هنگام تخليه سوختي اين منابع غير ممكن است. براساس مطالعات بايد ۶۵- ۵۵ درصد انرژي مورد نياز در يك ورزشكار از كربوهيدرات تامين شود كه اين ميزان حدود ۶۰۰- ۴۰۰ گرم بوده و ۲۴۰۰- ۱۵۰۰ كيلو كالري انرژي توليد مي كند. در جامعه ي آمريكا ميانگين مصرف كربوهيدرات ۴۶ درصد كل انرژي است، در حالي كه در كشور ما ميانگين مصرف كربوهيدرات بالاتر از اين حد مي باشد. با اين وجود براي اطمينان از دريافت مقادير كافي كربوهيدرات بهتر است مصرف مواد غذايي نظير نان ها، برنج، غلات آماده، ماكاروني، سيب زميني و ميوه جاتي نظير سيب، موز، انگور و پرتقال مورد توجه قرار گيرد.
پروتئين:
بدن براي ساخت و ترميم عضلات به پروتئين نياز دارد. علاوه بر اين ممكن است به عنوان منبع محدودي از انرژي، در فعاليت هاي ورزشي مورد استفاده قرار گيرند. با اين وجود بايد توجه داشت كه دريافت بيش از حد پروتئين، منجر به ساخت عضلات بيشتر و يا قوي تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئين مورد نياز خود را مصرف نموده و مابقي را به چربي تبديل مي كند. توصيه مي شود فقط ۲۰ درصد از انرژي روزانه شناگران به پروتئين اختصاص داده شود.
تحقيقات انجام شده بر روي شناگران نشانگر آن است كه اين افراد به ازاي هر كيلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتئين مصرف مي كنند. اين ميزان بيش از ميزان لازم جهت تامين نيازهاي معمول يك ورزشكار است. لذا كمبود اين ماده ي مغذي در اين گروه نبايد مشاهده شود. از طرف ديگر گياهخواران از جمله افراد در معرض خطر كمبود دريافت پروتئين هستند. افراد گياهخوار بايد مقادير بيشتري شير و لبنيات، آجيل، مغزها و سويا را مصرف كنند تا نياز آنان به پروتئين برطرف شود. البته مقادير زياد شير پرچرب و مغزها ممكن است با افزايش مصرف چربي همراه باشد. ليكن به دليل عدم مصرف گوشت قرمز كه يكي از مهم ترين منابع چربي در برنامه ي غذايي است، اين افراد وضعيت خطرناكي از نظر افزايش دريافت چربي نخواهند داشت.
چربي:
چربي ها سوخت خوبي براي فعاليت بدني استقامتي دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما اين مواد در فعاليت هاي عضلاني سريع و با شدت زياد، مقدار انرژي
بسيار كمي آزاد مي كنند كه اين امر به جهت كند بودن سوخت و ساز آن ها است.
از طرف ديگر يك شناگر مي بايد در برنامه ي غذايي معمول خود، مصرف چربي ها را در حد مورد نظر يعني ۲۵- ۲۰درصد از كل انرژي حفظ نمايد. مطالعات نشانگر آن است كه دريافت چربي در اين محدوده، عملكرد ورزشي فرد را تسهيل مي كند. براي اين امر مي بايد مصرف تخم مرغ، كره، غذاهاي سرخ كرده و مغزها (گردو، پسته و…) را كنترل كرد.
اكثر ورزشكاران بر اين باورند كه چربي ها براي سلامتي بدن مفيد نمي باشند و آنها را از رژيم غذايي خود حذف مي كنند. اما در حقيقت در هنگام فعاليت هاي ورزشي، چربي ها به عنوان منابع ثانويه توليد انرژي براي ورزشكاران محسوب مي شوند تا به عنوان يك منبع انرژي ايفاي نقش نمايند. بنابراين ورزشكاران مي توانند دريافت چربي را تا حدي محدود نمايند، اما جايز به حذف تمام چربي ها از برنامه غذاي خود نمي باشند. لذا توصيه مي شود حداقل ۲۰ درصد از انرژي روزانه ي شناگران به چربي اختصاص داده شود.
آشنايي با صدمات ورزش شنا و توان بخشي آنها
« شانه»
« زانو»
« ساق و پا»
فوايد ورزش شنا از ديرباز شناخته شده است. شنا از معدود ورزش هاي هوازي است كه تأكيد آن بر قسمت هاي فوقاني بدن است و انعطاف پذيري كمتري براي آسيب به مفاصل، عضلات و تاندون ها وجود دارد. مدت زيادي است كه از آب درماني براي كمك به تعديل اختلالات روماتولوژي، نورولوژي و اسكلتي استفاده مي شود.
ورزش شنا نياز به قدرت در محدوده وسيعي از حركات مفصلي به ويژه در شانه دارد. اين ورزش تركيبي از انعطاف پذيري، كشش و تكنيك است. اگر يكي از اين سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسيب مي شود. بكارگيري تكنيك خوب و حفظ آن در جلوگيري از ايجاد آسيب مهم است. يك مربي آگاه مي تواند از بروز مسائل و آسيب هاي مزمن بكاهد.ر
نگاهي به تاريخچه