در زمان استارت كرال پشت شناگر، پشت به مسير شنا در داخل آب مي‌ايستد . در اين هنگام قسمتي از بالا تنهٔ او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست ميله‌اي را كه در زير سكوي استارت به اين منظور بسته شده‌است مي‌گيرد ( براي تمرين استارت كرال پشت مي‌توان از موج گير استفاده كرد ) در اين هنگام شناگر هر دو پاي خود را به طرف بالاتنه كشيده و كف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتي متر زير سطح آب به ديوار استخر تكيه مي‌دهد.

در اين حالت حتي مي‌تواند پاها تقريبا در كنار يكديگر طوري قرار گرفته شود كه هر يك از آنها از ديگري بالاتر است و شناگر بايستي مراقب باشد كه در موقع استارت پاها ليز نخورد، زيرا بيشترين نيروي پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به ديوارهٔ استخر صورت مي‌گيرد .

به محض شنيدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب مي‌نمايد . توجه داشته باشيد كه بدن در هنگام استارت داراي قوس كمي خواهد بود.

در ضمن سر در مرحله اوج بدن در خارج از آب به عقب كشيده شده ودر زمان يكه به داخل آب هدايت مي‌شود به طرف سينه كشيده مي‌شود تااز به عمق كشيدن بيشتر از حد بدن در آب جلوگيري نمايد. در اين حالت دست‌ها فشاري مخالف به دستگيره آورده و به پايين و داخل نيرو وارد مي‌سازند در اين حالت عمل دم انجام مي‌گيرد. اين كار بايستي با انقباض عضلات شكم انجام شود. در مرحله بعد پاهاي شناگر از ديواره جدا شده و در حالي كه آخرين فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به ديواره مي‌آيد دست‌ها به طرف سر در حركت است .

درهمان حال كه دست‌ها به طرف بالاي سر مي‌رود بدن شناگر در حال سقوط در آب مي‌باشد شناگر در اين حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .

چنانچه شناگر پس از استارت بيش از اندازهٔ مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پاي كرال پشت سعي مي‌كند بدن را به سطح آب بكشد تا شرايط مناسب بدن نسبت به آب ايجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پاي كرال پشت مي‌نمايد.

وضعيت بدن

وضعيت بدن شناگر در اين شنا همانند قرار گرفتن يك قايق سرعتي روي سطح آب است .

وضعيت سر

سر شناگر بايد همانند زماني كه روي بالش قرار گرفته، ثابت (بدون حركت) و متمايل به بالانگه داشته شود. -مسير ديد شناگر در هنگام شنا بايد همانند زماني باشد كه او در رختخواب دراز كشيده و مي‌خواهد به اطراف نگاه كند . صورت‌شناگربايد عاري ازآب باشد واين بدان معني‌است‌كه آبي روي صورت شناگرنباشد. لاله‌هاي گوش شناگر بايد سطح آب را لمس نمايند.

حركت پا

حركت پا در شناي كرال پشت، شبيه حركت پا درشناي كرال سينه‌است. لازمه اجراي صحيح شناي كرال پشت همانا حركت قوي، پيوسته و مداوم پا است. پاها در ابتدا و هنگام حركت به سمت پايين، صاف و محكم نگه داشته شده و سپس با خميدگي مختصر زانوها كه اجازه مي‌دهد تا پا در مسير قوسي شكل بزرگتري به حركت درآيد، به پايان مي‌رسند. هنگام انجام پاي كرال پشت، بدن بايد به حالت كشيده در آب قرار گيرد تاحركت پاي كرال پشت موثر انجام گيرد.و در ضمن باسن نبايد بيش از اندازه در آب فرو رود، بلكه بايد در سطح آب قرار گيرد، حركت پا در كرال پشت بيشتر همان نگهداري افقي بدن بر روي آب را به عهده دارد.

حركات پا در كرال پشت نيز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده مي‌شود و از نقطه نظرحركتي و مكانيكي مشابه حركت پا در كرال سينه مي‌باشد.

تمرين پاي كرال پشت خارج از آب

دراينجا مانند انواع ديگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرين بدني خارج از آب بپردازيد وآمادگي لازم را براي اجراي كرال پشت در خود به وجود آوريد. براي اين كار كنار استخر به پشت دراز بكشيد، به طوري كه باسن شما در لبهٔ آن قرار گيرد . ساعدها را روي ميز قرار داده وسرتان را كمي بالا بگيريد. ساق‌ها و ران‌ها را كشيده نگه داشته، و زانوها را كمي خم كنيد وبه طور مرتب ساق‌ها را در خلاف جهت هم، به بالا و پايين حركت دهيد. به طوري كه حداكثر فاصله‌اي كه پاهاي شما با هم ايجاد مي‌كنند، بين ۳۰ تا۴۰ سانتي متر باشد، و اين حركت را تا آنجا كه خسته نشده‌ايد انجام دهيد.

از نكات مهمي كه در هنگام پا زدن بايد بدان توجه داشت، اين است كه حركت پا بايد طوري به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نمايد، ولي از آب خارج نگردد. يعني حالتي مانند جوشش آب بوجود بياورد. اگر پاها در خارج ازآب ديده شود نشانگر اين است كه پاها بيش از حد بالا آمده‌است. سر هم نبايستي زياد پايين باشد. اگر آب و حباب‌هاي ناشي ازپا زدن جوششي نداشته باشد، بيانگر اين است كه پاها در سطح پائيني از حد لازم در حال حركت است. فاصله بين دو پنجه پا زدن حداكثر نبايد از۴۵ سانتي متر تجاوز نمايد، نكته مهم اينكه سر زانوها نبايد از آب خارج گردد.

كرال سينه

كرال سينه يكي از انواع شنا مي‌باشد كه حركاتي كاملاً تعريف شده و مشخص دارد. شانه‌ها بايد با آب در يك خط قرار بگيرند، و حركات دست‌ها و پاها بايد با هم انجام شود. دست‌ها از سينه دور شده و به دور بدن مي‌گردد و بعد دوباره به جاي اوليه باز مي‌گردد (پاها مستقيم اند و بالا و پايين مي‌روند). اگر با اين حركت يك ساعت شنا كنيد، حدود ۷۵۰ كالري خواهيد سوزاند.

كلمه كرال از فعل انگليسي Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيلهٔ اين شنا در آب مي‌خزد و پيش مي‌رود.

كرال سينه سريعترين روش شنا است و تقريبا همه شناگران در مسابقات شناي آزاد از آن استفاده مي كنند.



نفس گيري

يكي از قسمت‌هاي مهم شناي كرال سينه، هواگيري است و اين مرحله همان تخليهٔ هواي ذخيره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالي كردن هوا در آب مي‌تواند هم از طريق بيني و هم از راه دهان باشد. مهم نيست كه كارآموز از كدام سمت يا جهت (راست يا چپ) نفس گيري كند، بلكه مهم اين است كه عمل هواگيري يك طرفه صورت گيرد عمل دم خيلي سريع انجام مي‌شود و اگر عمل بازدم كمي طولاني تر باشد اشكالي نخواهد داشت.

سر به اندازه‌اي مي‌چرخد تا ديگر آبي پيرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبيعي ايجاد شده توسط موج كماني شكل سود جسته و پايينتر از سطح معمولي‌آب نفس‌گيري مي‌كند.

تمريناتي كه براي هواگيري در كرال سينه پيشنهاد مي‌شود:

در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه‌ها را خالي كند. نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي‌خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب ونصف ديگر در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد و از آب خارج نسازيد. اين عمل در ابتدا مشكل است، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي‌شود.

روش ديگر تمرين بدين شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهايش كه به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را مي‌گيرد وبدن را در موقعيت شناور رو به كف استخر قرار مي‌دهد . براي شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا يا چوب پنبه‌اي را در ميان دو ران قرارمي‌دهد و كاملاٌ شناور مي‌شود. در اين لحظه سر را به يك سمت مي‌چرخاند و عمل دم را انجام مي‌دهد اين عمل خيلي سريع انجام مي‌گيرد. شناگر در آخرين لحظهٔ تمام شدن هواي داخل ششهايش سر را از آب خارج مي‌سازد (در حالي كه هنوز در حال دميدن هوا است) و يكباره هوا را مي‌بلعد. اين عمل را چندين بار تكرار كنيد.

شناي سگي

شناي سگي يا شناي پا سگي يك نوع شناي ساده‌است كه شناگر در آن دست و پاي خود را به طور متناوب حركت مي‌دهد و سر را بيرون از آب نگه مي‌دارد. اين حركات او نحوه شناي سگ را به خاطر مي‌آورد. اين شنا معمولاً اولين شنايي است كه وقتي كودكان در حال يادگيري شنا هستند از آن استفاده مي‌كنند.

اين اولين نوع شنا بود كه مردان باستان از آن استفاده كردند و اعتقاد بر اين است كه با مشاهده شناي حيوانات آموخته شده‌است .غارنقاشي‌هاي (cave paintings) ماقبل تاريخ در مصر تصاويري را نشان مي‌دهد كه بر شناي سگي دلالت دارد.